1 tydzien

1. tak, chodzi ogólnie o barki przykładowo. 2. regenerację rób co 6-8 tygodni ćwiczeń jednym planem. ja jestem za regeneracją wg schematu: tydzień odpoczynku od siłowni, tydzień treningu o zmniejszonej intensywności. założenia treningu regeneracyjnego: Klatka: 2 postawowe (płaska + skos) Grzbiet - góra: postawowe + 1 na czworoboczne (kaptury) [...]

21.05.2012 Dzisiaj była moc. W tym tygodniu wziąć się w garść, w piątek zobaczyć wagę na +. Na pewno tak będzie, jak popłynę z wiatrem jak dziś. ;-) Trening: Dzisiaj klatka + biceps: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 1) {S}ztanga x 12 powtórzeń 2) {S}+10kg x 12 powtórzeń 3) {S}+15kg x 12 powtórzeń 4) {S}+20kg x 12 powtórzeń Progres- [...]

01.06.2012 Antos- dzięki za odpowiedź! Skoro tak, muszę zacząć układać sobie nowy plan- masz może jakiś ciekawy u siebie na składzie? ;-) Szczęśliwego dnia dziecka! %-) Dzień dziwny, wkurzająco-udany. Z rana chciałem u lekarza omówić wyniki USG, ale nie było już miejsc i mam przyjść w poniedziałek. Na uczelni dowiedziałem się, że jednak będę [...]

10.07.2012 Ostatni trening przed wakacjami, ostatnia porcja Muscle Up Protein spożyta, za 2 tygodnie będzie trzeba zacząć nowy rozdział. Przygotowania do wakacji 2012 kończą się w tym miejscu. Jutro wypiska podsumowująca Trening Dzień 30- 4-dniowy split by Antos Partie trenowane: Grzbiet Podciąganie na drążku szerokim nachwytem- 3xMAX 1) 8 [...]

Janek- spróbuj sobie takiego zrobić, składniki były podane- owsianka owsianką, ale to dopiero jest porządne śniadanie ;-) użyj takich samych proporcji jak ja, a przymasujesz :-D 17.08.2012 Wypiska z wczoraj, nie starczyło mi czasu żeby ją napisać. Obudziłem się w dość dobrym humorze, potem było już tylko gorzej. Na siłkę jechałem z myślą 'kurna, [...]

15.10.2012 Tył - góra - plecy, kaptury, tył barków, triceps Start - 9:47 , Koniec - 10:50 1. Podciąganie chwytem neutralnym - TOTAL 25 (a w zasadzie 24) 1. 10 2. 4 3. 3 4. 3 5. 2 6. 2 Zmiana chwytu, na razie robię sobie przerwę od nachwytu 2. Martwy Ciąg - RAMPA 10 1. 55kg 2. 60kg 3. 65kg 4. 70kg x 6 powtórzeń W pierwszych seriach, wydaje mi się, [...]

7.12.2012 Wcześniej nie chciało mi się wrzucać wypiski z piątku. %-) Partie: Nogi + brzuch Start- 13:20, Koniec- 14:23 1. Przysiady ze sztangą na barkach - RAMPA 12 1) 35kg 2) 45kg 3) 55kg x 7 (brak asekuracji) 4) 60kg x 4 (z przytrzymaniem) Ostatnimi czasy mam szczęście co do ludzi blokujący stojak, dopiero na ostatnią serię mogłem skorzystać. Do [...]

Poniedziałek (18.08.2014) SIŁA Wyciskanie żołnierskie 5x 20kg 5x 27,5kg 5x 35kg 3x 40kg 5x 45kg Drążek szeroki neutral 4x cc 4x cc +2,5kg 4x cc +3,75kg 2x cc +5kg 5x cc +6,25kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8x 20kg 5x 42,5kg 5x 52,5kg 3x 60kg 5x 65kg Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10x (2x22kg) 10x (2x22kg) 10x (2x22kg) [...]

[...] ten plan mi sie podoba tylko niewiem o co chodzi w 2. czy wybierany w pon pt wyciskanie lezac a w sr w staniu lub odwrotnie i sie tego trzymamy czy tak jak wyzej tylko co tydzien zmieniamy poniedzialek 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5 3. drazek podchwytem 3 x max sroda 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 [...]

Tydzień 1/1 Trening: Jako że nie byłam pewna tych zakresów, a sama za bardzo tego nie przeskoczę i nie chciałam dalej głupot czynić w kwestii treningów zrobiłam interwały: *rozgrzewka bieżnia 10 min. prędkość 5-7,5 km/h *orbitrek 15/45 x 12 * + 2 minuty na powrót świadomości i 20 min bieżnia 8 km/h Bardzo fajnie się biegło pomimo, że za małą [...]

Tydzień 7/7 DNT Dalej czuję ból mięśni po piątku, więc odpuszczam trening. DIETA Suplementy: castagnus 1tab, tran, wit c, Mg+K Warzywa: bakłażan, kalafior, brokuł Płyny: kawa x2, mięta, skrzyp, pokrzywa 1,5L, woda 1,5L rozkład 150B/55T/175W /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ca6d53679ea445be9b361278331f45c6.jpg POMIARY Waga: 61,8kg/ 61,1kg Biust: 84/83,5 Pod [...]

Tydzień 8/1 TRENING *rozgrzewka 5 min A.przysiad ze sztangą na plecach 4x8-10 55kg x10/55kg x10/65kg x8/72,5kg x6 45kg x10/55kg x10/65kg x7/72,5kg x5 B. RDL 4x8-10 50kg x10/60kg x10/70kg x8/75kg x6 50kg x10/60kg x10/70kg x9/75kg x5 C.wyciskanie sztangi skos góra 4x8-10 13kg x10/15kg x10/16kg x8/16kg x7 13kg x10/15kg x10/15kg x8/16kg x7 [...]

Tydzień 8/5 TRENING Rano: *rozgrzewka 5 min orbi + zarzut z MC + PP 2x10 z gryfem A.przysiad ze sztangą na plecach 4x8-10 55kg x10/65kg x10/65kg x8/72,5kg x5 55kg x10/55kg x10/65kg x8/72,5kg x6 B. RDL 4x8-10 55kg x10/65kg x10/70kg x7/75kg x6 50kg x10/60kg x10/70kg x8/75kg x6 C.wyciskanie sztangi skos góra 4x8-10 14kg x10/15kg x10/16kg [...]

Tydzień 3/1 (wcześniejsze 2 tygodnie tego treningu w konkursowym) TRENING 1A. RDL 4x 15-20 45kg x20/45 x20/45kg x18/50kg x15 45/45/45kgx 20/50kg x17 45/45/45kg x20/50kg x15 1B. Przysiad pile 4x 15-20 35kg x20/35kg x20/35kg x18/40kg x16 35/35/35kg x20/40kg x18 35/35/35kg x20/40kg x19 2A Przysiad ze sztangą nad głową 4x 15-20 20/25/25kg x20 25kg [...]

Tydzień 4/3 TRENING GÓRA 1. Wyciskanie stojąc 5x 6-8, 2 min 20kg x8/25kg x8/25kg x7/25kg x6/27,5kg x5 20kg x8/25kg x8/25kg x7/25kg x6/25kg x6 20kg x8/25kg x8/25kg x7/25kg x6/25kg x5 20kg x8/22,5kg x8/22,5kg x7/25kg x6/25kg x5 2. Podciąganie na gumie 5x max, 2 min 2x bez gumy + 4x guma 1x bez gumy + 3x guma 4x guma 3x guma 3x guma [...]

Nie idź więcej na ten fitness, bo jeszcze nogę franca podstawi #-P %-) może aż tak źle nie będzie;-) nie mam zbyt dużego wyboru, bo przykro mi to mówić, ale większość instruktorek prowadzi zajęcia niezbyt dobrze zaczynając od techniki, a kończąc na intensywności zajęć..a ta akurat jest dobra@-) a aero na maszynach, to dla mnie koszmar.Jedyna [...]

Bezstresowe leżenie do góry kołami najwyraźniej Ci służy ;-D};-) Zaraz się okaże, że na płaski brzuch najlepsze leżenie do góry brzuchem%-) Tydzień 6/1 TRENING 1A. RDL 4x 15-20 47,5kg x20/50kg x20/50kg x18/52,5kg x15 47,5kg x20/50kg x20/50kg x16/52,5kg x13 47,5kg x20/47,5kg x20/47,5kg x18/52,5kg x15 45kg x20/45 x20/45kg x18/50kg x15 1B. [...]

21.08 TRENING A. Martwy ciąg 5x8-10 R40kg x15/55kg x10/65kg x10/65kg x8/65kg x7/70kg x5 B1. Wyciskanie sztangi stojąc 4x8-10 20kg x10/25kg x9/25kg x8/27,5kg x6 +2 B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 4x8-10 25kg x10/30kg x10/30kg x9/35kg x8 C1. wypady 3x15 12kg/15kg/15kg C2. uginanie nóg leząc 3x15 25kg/25kg/25kg D. [...]

Joł Joł Jest ciężko. Znaczy wczoraj wszytko było oki, zero aktywności full regeneracja żarciem się nie przejmowałem 1. Szejk płatki,truskawki, jogurt białko 2. ciasto z jabłek płatków owsianych białek słodzika, całą blachę prawie wciągnąłem. 3jw. 4jw. koktajl truskawki białko woda 5. lody pudło wielkie całe 6. szpinak, tuńczyk, waza, +2litry [...]

Kartofelek oki, ja nie jadłem pewnie z 1.5 roku Nie smakują mi po prostu ;P Jaki bf masz teraz wg Ciebie? Ja jeszcze 1-2 posiłki z owsa i kończę ;) Tyle samo chyba załadowałem jak tydzień temu :P Moze 1-2g więcej ;)